Пульс во время занятий калланетикой ( и не только :) )

Прежде чем приступать к выполнению физических упражнений, необходимо кое-что знать о своем пульсе. Ваш пульс - это импульсы крови, которая выталкивается благодаря сокращению мышц из сердца (левого желудочка) в артерии, откуда она течет по всему телу. Частота пульса измеряется ударами в минуту. У взрослого человека средний пульс в покое составляет приблизительно 70 ударов в минуту. При физической активности пульс повышается. Существует максимальный уровень частоты сердечных сокращений, превышать который небезопасно для здоровья.

В современных фитнес-центрах на специальном оборудовании специалисты определяют тот уровень физической нагрузки, которого вы можете достигать на тренировке без риска для здоровья. Но это обследование обойдется дорого, и оно необходимо большей частью для тех преданных делу фанатиков, которым непременно нужны большие физические нагрузки, а соответственно, и постоянное наблюдение и инструктаж. Вам же будет вполне достаточно контроля над интенсивностью нагрузок по частоте сердечных сокращений.

Женщинам, занимающимся физическими упражнениями для улучшения здоровья, из-за желания похудеть и улучшить фигуру, тем, кто занимается дома или в спортивном зале, нет никакой необходимости проводить дорогостоящее и сложное обследование. Свои физические возможности вы сможете оценить сами затратив на это минимум усилий. Во-первых, следует внимательно следить за реакцией вашего организма на тренировки различной интенсивности и, во-вторых, научиться самостоятельно измерять частоту пульса самым простым и доступным методом - пальцами правой руки.

Вначале научитесь измерять пульс в покое. Для этого поставьте средний палец правой руки на левое запястье с внутренней стороны у основания большого пальца или на сонную артерию (с левой стороны шеи). Проводить измерения следует именно средним пальцем, поскольку большой и указательный пальцы имеют свою сильную пульсацию, которая может ввести вас в заблуждение. Возьмите секундомер или часы и посчитайте количество ударов в течение 6 секунд (пусть это будет 7 ударов). Затем умножьте полученный результат на 10, и вы получите величину частоты вашего пульса в покое (в данном случае это 70 ударов в минуту).

Чтобы определить максимальный безопасный рабочий пульс используют формулу:

 

200 - количество десятков прожитых вами лет = максимальный безопасный рабочий пульс

(то есть если вам 38, вычтите 30 и получите цифру 170, если вам 42, вычтите 40 и получите цифру 160). Это - максимально возможный для вас рабочий пульс. Если вы хотите сделать тренировки безопасными для здоровья, то не должны превышать данный показатель.

Возьмем эту ЧСС за 100%. А теперь самое интересное: спортивные врачи и тренеры давно поняли, что занятия разной интенсивности позволяют спортсменам достигать различного эффекта от тренировок. Зоны интенсивности определяют по пульсу и называют пульсовыми зонами.

1.  ЗОНА ОЗДОРОВЛЕНИЯ СЕРДЦА

 Она находится в пределах 50-60% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 95-114уд./мин.)

Главные источники энергии: жир и глюкоза крови. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов, 5% белков и целых 85% жиров.

Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренироваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Нагрузка позволяет снизить артериальное давление и уровень холестерина, позволяет снизить вес, при условии длительности не менее 45-60 мин непрерывной работы.

Оптимальной нагрузкой при этом будет ходьба в течение 30-60 минут в день.

2. ФИТНЕС ЗОНА.  

3. АЭРОБНАЯ ЗОНА.

Подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 133-152 уд./мин.)

Главные источники энергии: гликоген ( если за вашими плечами больше полутора лет тренировок, то жир ).При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков.

Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается жизненная емкость легких.

Но, помните о том, что если ваш организм еще не готов к такой нагрузке, вы будете только изнашивать свое сердце, добиваясь, скорее, обратного эффекта. При этом жир сжигается не так интенсивно, как при умеренной нагрузке (зона 2)

 

4. АНАЭРОБНАЯ ЗОНА.

Следующая зона лежит в пределах 80-90% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 152-171 уд./мин.)

Главные источники энергии: гликоген, аминокислоты мышечной ткани.При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков.

Это - нагрузка высокой интенсивности, которую даже профессиональные спортсмены применяют не во всех случаях.

5. ЗОНА КРАСНОЙ ЛИНИИ.

 Последняя зона лежит в пределах 90-100% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 171-190 уд./мин.)

Так, сжигается 90% углеводов, только 5% жиров и менее чем 1% белков.

Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе – ваше сердце не сможет биться чаще.

Какой же из всего этого следует вывод?

Совсем неправильно изматывать себя бесконечными тренировками, пытаясь угнаться за группой в фитнес-зале, - вероятнее всего при этом ваш пульс зашкаливает, и вместо похудения, вы губите свое здоровье!!!

Наша цель – умеренная, но продолжительная нагрузка.

Следущая таблица учитывает эти рекомендации и демонстрирует пульс для разных возрастных групп, оптимальный именно для жиросжигания и тренировки сердечно-сосудистой системы.

Возраст	20	25	30	35	40	45	50	55	60	65
ЧСС мак/мин	200	195	190	185	180	175	170	165	160	155
80%мин/10 сек	160/27	156/26	152 /25	148/25	144/24	140 /23	136 /23	132 /22	128 /21	124 /21
60%мин/10 сек	120/20	117/19	114/19	111/18	108/18	105/17	102/17	99/16	96/16	93/15

(На тренировке мы обычно меряем пульс за 10 сек, поэтому. см. цифры красным цветом)

Осталось подобрать удобный способ контролировать свой пульс во время тренировки.

Проще всего подсчитать пульс, приложив палец к запястью или к сонной артерии на шее. Это довольно быстрый, хоть и не самый точный способ.

Чтобы измерить точнее, нужно засекать полминуты - минуту, но лучше не прерывать свою тренировку надолго. Вскоре вы привыкнете и будете без труда отслеживать свой текущий пульс.

Рабочий пульс измеряется во время выполнения упражнений тем же методом, что и пульс покоя. Его показатель будет значительно, возможно очень значительно, превышать показатель пульса покоя, поскольку вы находитесь или только что находились в интенсивном движении. Рабочий пульс никогда не должен превышать показатель максимально допустимого для вас безопасного пульса.

Если в какой-либо момент тренировки ваш рабочий пульс приближен к максимальному, вам следует прекратить выполнение упражнений и отдохнуть, независимо от того, насколько хорошо вы себя чувствуете в момент тренировки. Ваш организм не сразу начнет подавать сигналы об опасности!!!

Пульсометр

Для собственного удобства можно приобрести себе в помощь монитор сердечного ритма или, проще говоря, пульсометр. Он состоит из пояса-датчика, который одевается на грудь, и монитора, похожего на наручные часы. Датчик, улавливая биения сердца, передает информацию на монитор, который может очень многое: подсчитывает пульс, подает сигналы, если вы вышли за границы выбранной зоны, считает потраченные калории, ведет дневник тренировок и делает многое другое.

Пульсометр – прибор крайне удобный.  Используя его во время тренировки, вы сможете заниматься максимально эффективно, не подвергая свое здоровье опасности.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы давно не занимались спортом, прежде чем приступать к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

• тренировка не на полный желудок (поменьше доступных углеводов);
• исключение приема легкоусвояемых углеводов во время тренировки;
• восполнение во время тренировки потерь воды и микроэлементов;
• хорошая вентиляция легких во время тренировки
• значительная длительность тренировки (не менее 40-50 минут);
• средний уровень нагрузки
• регулярность тренировок (не менее трех раз в неделю);
• совмещение аэробных тренировок с силовыми тренировками и занятиями калланетик, пилатес, йогой